칼로리 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량으로 기초대사량(BMR)과 일일 소비 칼로리(TDEE), 목표별 권장 섭취량을 계산합니다.
Input
Result
일일 소비 칼로리 (TDEE)
2,295kcal
기초대사량 1,669kcal × 활동계수 1.375
감량
1,795kcal
유지
2,295kcal
증량
2,795kcal
- 기초대사량 (BMR)가만히 있어도 쓰는 열량
- 1,669 kcal
- 활동 대사량
- 626 kcal
- 일일 총 소비 (TDEE)
- 2,295 kcal
- 권장 단백질체중 1kg당 1.2~1.6g
- 86 ~ 115g
Mifflin-St Jeor 공식 기준입니다. 감량 목표는 하루 500kcal 적자 (주 약 0.5kg 감량)로 잡되 기초대사량 아래로는 내려가지 않게 했습니다. 개인의 체성분과 대사율에 따라 실제 소비량은 ±10% 정도 차이 날 수 있습니다.
계산 방식과 기준
체중은 먹은 열량과 쓴 열량의 차이로 움직입니다. 그래서 하루에 얼마를 쓰는지 아는 것이 관리의 출발점입니다.
기초대사량 (BMR)
하루 종일 누워만 있어도 소모되는 열량입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 활동에 쓰입니다. 이 계산기는 현재 가장 정확도가 높다고 평가되는 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다.
- 남성:
10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 - 여성:
10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
일일 소비 칼로리 (TDEE)
기초대사량에 활동 계수를 곱한 값이 하루 총 소비량입니다.
| 활동량 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 함 (사무직, 운동 없음) | 1.2 |
| 가벼움 (주 1~3회 운동) | 1.375 |
| 보통 (주 3~5회 운동) | 1.55 |
| 많음 (주 6~7회 운동) | 1.725 |
| 매우 많음 (육체노동, 하루 2회 운동) | 1.9 |
목표별 섭취량
- 감량: TDEE − 500kcal. 주 약 0.5kg 감량 속도입니다.
- 유지: TDEE 그대로.
- 증량: TDEE + 500kcal. 근력운동을 병행해야 근육으로 갑니다.
공식은 통계적 평균입니다. 같은 조건이라도 실제 소비량은 개인차가 ±10% 정도 있습니다. 2주 정도 체중 변화를 기록해 보고 목표대로 움직이지 않으면 200kcal 단위로 조정하는 방식이 현실적입니다.
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 더 빨리 빠지나요?
권장하지 않습니다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소 열량입니다. 그 아래로 오래 유지하면 근손실이 커지고 대사율이 떨어져 오히려 정체기가 오기 쉽습니다. 이 계산기의 감량 목표는 기초대사량 아래로 내려가지 않도록 막아둡니다.
하루 500kcal 적자면 얼마나 빠지나요?
지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 500kcal 적자면 주당 약 3,500kcal, 즉 0.45kg 정도입니다. 다만 초기에는 수분 변화로 더 빠르게 줄어 보이고, 이후 속도가 완만해지는 것이 정상입니다.
활동량은 어떻게 골라야 하나요?
대부분 자신을 과대평가합니다. 사무직이고 주 2~3회 운동한다면 '가벼움'이 적절합니다. 헬스장에서 1시간 운동해도 그것만으로 '많음'이 되지는 않습니다. 애매하면 한 단계 낮게 고르고 체중 변화를 보며 조정하세요.
단백질은 왜 따로 알려주나요?
감량 중 근손실을 막는 데 가장 중요한 영양소이기 때문입니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g이 일반적인 권장 범위이며, 근력운동을 병행한다면 상단에 가깝게 잡는 편이 좋습니다.